“最新科研發(fā)現(xiàn),科學合理地搭配飲食,能夠幫助考生在生理上達到完滿狀態(tài)。”“大腦運轉的最佳狀態(tài)有4條標準,即大腦的思維最清晰,反應最敏捷,記憶力最強勢,另外,大腦在興奮的同時還要保持一份清醒度。”
大腦能源取自血糖
研究發(fā)現(xiàn),大腦的運轉跟葡萄糖的關系極其密切。血液中的葡萄糖是大腦運轉惟一的能源物質(zhì),同時,大腦是葡萄糖的使用“大戶”,僅占人體體重2%的大腦,卻消耗了占人體總能量(即葡萄糖)的20%~30%.
研究還發(fā)現(xiàn),大腦運轉不僅需要血液中的葡萄糖,運轉狀態(tài)很大程度上取決于血中葡萄糖的水平。腦細胞對血糖的要求是,既不能太高也不能太低,血糖不足和過高都會影響到大腦的良好運轉。
實驗表明,血糖穩(wěn)定在正常高值水平的學生們,在難度較大、挑戰(zhàn)性強的腦力測試中,成績提高。而且,大腦在高度活動時需要分解更多的血中葡萄糖,腦力活動越劇烈,充足的血葡萄糖或腦葡萄糖供應越重要。
早餐最影響腦活動
血液中的葡萄糖來自于我們的日常飲食。那么,考生怎樣才能從飲食中獲取足夠的葡萄糖并使體內(nèi)血糖達到并維持在正常高值水平呢?
“美國哈佛大學的博士做了個有意思的實驗。”戴光強說:“博士讓3位受試者分別吃不同搭配的早餐,并觀察每個人的血糖水平及變化情況:一份早餐主要含糖類(碳水化合物),以面包和麥片粥為主,加果汁。這份早餐使受試者血糖迅速上升達到高水平,但血糖水平很快就直線下降,受試者感到疲乏、無精打采。第二份早餐除面包、麥片粥外,加上奶制品,這份早餐既含糖類,又有較多脂肪,還含有一定量蛋白質(zhì)。受試者吃過它后,血糖略有升高,之后維持在正常血糖水平,持續(xù)整個上午。第三份早餐在原先的菜單上加了兩個雞蛋或脫脂牛奶、瘦牛肉和奶酪,含有糖類的同時含有較高蛋白質(zhì),它使受試者血糖上升至100毫克以上(較好血糖水平),并持續(xù)6小時。
另有研究者在此基礎上做了“延伸”實驗:受試者吃了不同內(nèi)容的早餐后,又吃了相同的午餐,結果顯示,只有早餐吃既含糖類又含豐富蛋白質(zhì)的受試者,整個下午都能維持正常高值血糖水平,其他早餐都達不到這種效果。
如何吃好一日三餐
早餐對血糖水平及持續(xù)性影響的實驗,同樣適用于中餐和晚餐。也就是說,要保證大腦達到并維持最佳血糖水平,一日三餐的飲食搭配原則是必須含糖類加高蛋白質(zhì)。確定了營養(yǎng)原則后,戴光強為我們推薦了一日三餐的幾種具體搭配方案,供家長讀者參考:
原則(1)保證糖類主食;(2)豐富的蛋白質(zhì)食物;(3)一定量的蔬菜和水果。
早餐
方案一:燕麥片粥+1~2個菜肉包子或1~2個雞蛋+1杯牛奶或豆?jié){+1個蘋果或香蕉(中小等量)
方案二:雜糧粥(米+豆類品)+1個肉松夾饃+1~2個雞蛋+1杯牛奶或豆?jié){+1個蘋果或香蕉(中小等量)
方案三:雞肉湯+西紅柿+雞蛋+面條+1杯牛奶或豆?jié){
方案四:雞蛋、肉末、豌豆炒飯(加少許油)+1杯牛奶或豆?jié){等等。
中餐和晚餐
方案一:1~2碗米飯(1~2個饅頭或1碗面條)+1份鱸魚(紅燒或清蒸)(蛋白質(zhì))+1份豆制品+1份蔬菜+1份雞肉湯或西紅柿湯
方案二:1份肉末、雞蛋炒飯+1份西紅柿+1份豆腐+雞肉湯+半根~1根生黃瓜
方案三:米飯或饅頭或面條+1份魚+1份瘦肉片炒蔬菜+雞肉湯或西紅柿湯
夜宵
可適當在晚上10時~11時加一點餐,以易于消化吸收的糖類食物為主,也可在睡前喝一杯溫牛奶或小米粥,既可補充營養(yǎng)又安眠。
考前可吃塊巧克力
除了日常飲食外,在臨考前,還有沒有一些有益于考生達到?jīng)_刺狀態(tài)的食物或營養(yǎng)品呢?戴光強建議說:“考前半小時吃塊巧克力,在考試期間上午、下午各喝一杯茶或咖啡,都有助于考生腦力充足;另外,還可多補充一些DHA和多種維生素及礦物質(zhì)。”
最近研究報道稱,英國研究人員發(fā)現(xiàn),巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量,從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。研究人員特別提出,在數(shù)學考試前吃塊巧克力對考生有利。“我倒是推薦,在任何考試前都可吃一塊巧克力。”戴光強說道。
此外,紐約康納爾醫(yī)院醫(yī)學中心營養(yǎng)學專家芭芭拉·萊文博士說:“在考試前補充DHA可以考出更好成績。”DHA主要存在于魚類中,尤其是鱸魚、海魚含有豐富的DHA,所以,“考生在復習的日子里及考試期間,能多吃一些魚是很有幫助的”。戴光強還介紹說,B族維生素如B1、B2、B6、B12等,維生素C、維生素E、硒、鉻等也可考慮在復習及考試期間補充。
飲食習慣不可亂改
“考前飲食以糖類和高蛋白質(zhì)為主,但我想提幾個需要注意的問題。”戴光強說道。
第一,切忌整體改變考生原有的日常飲食習慣,而是根據(jù)孩子的喜好和習慣,在原有飲食習慣的基礎上予以適當調(diào)整。
第二,每頓飯菜不要過飽,過飽對大腦的血液供應不利,但要基本上吃飽,這一點非常重要。
第三,考試前或考試期間再緊張,也要有適當運動時間,這對調(diào)整大腦和緊張情緒有很好的效果。不要認為這是浪費時間,恰恰相反,它往往會起到事半功倍的效果。
第四,不要聽信所謂的飲食偏方,所謂的聰明藥根本不存在。
第五,要對考生有良好的心理暗示,告訴他“一定能考好的”,形成正面的心理定勢,同樣有助于考生的發(fā)揮。